Über Mario Rehse

Mario Rehse benutzt im Kajak überwiegend Paddel, mit denen man erwiesenermaßen nicht schnell vorankommen kann. Sein bevorzugtes Revier sind Berliner Gewässer, Brandenburgische Schwimmhallen und das Meer.

Eis frei! ins neue Jahr

Pünktlich zum Jahreswechsel hat Steven an den „wichtigsten Termin für die TKV-Winterpaddel-Gemeinde“ erinnert. Da Dänen nicht lügen und ich mir sowas selten zweimal sagen lasse, stelle ich mir den Wecker auch an diesem Neujahrsmorgen auf eine Zeit, die die meisten Mitbürger eher ungläubig zurück lässt. Dafür starte ich gemeinsam mit den ausgebufftesten Frühaufstehern des TKV, einem todsicheren Plan und der Aussicht auf einen grandiosen Sonnenaufgang ins neue Jahr. Außerdem lockt Rührei – das Frühstück der Champions. Da der Jahreswechsel auch in diesem Jahr wieder in den Winter fiel und Wasser bei jahreszeittypischen Temperaturen manchmal hart wird, konnten wir einmal mehr mit unseren Paddeln auf Eis einschlagen, um so manche Engstelle zu passieren (nicht zu Hause nachmachen!). Ich würde lügen, würde ich behaupten, das hätte keinen Spaß gemacht.

Zum sportlichen Teil: Die Statistik der Eierfahrt zum Weißen Schwan ist einfach. In den letzten vier Jahren ging der Titel des Jahresersten zweimal an den TKV und zweimal an die rückwärtsfahrenden Sportfreunde aus Birkenwerder. Welche Ausrede letztere auch immer anbringen (Eis gilt nicht), bis zum 31.12.2017 wird – allen kritischen Blicken und garstigen Kommentaren der Schwan-Belegschaft zum Trotz – eine kunstvoll von weitgereister Männerhand beschriftete Tafel den Notausgang des Schwans zieren. Wie ich schon anderenorts dokumentiert habe, sind Vorsätze nicht meins. Aber mit einem neuen Boot im Stall (der Trend geht zum Fünftboot!) und verschiedenen Plänen im Kopf, führt in diesem Jahr vielleicht eines zum anderen und hier erscheinen wieder mehr Beiträge.

Essen auf Rädern

Zwei Kilogramm Werkzeug, genug Ersatzteile um ein komplettes Fahrrad zu bauen und Verpflegung für eine längere Polarexpedition. Wir fahren ja schließlich durch Brandenburg. Mit Anhänger. Am Rad. Also wieder ein thematisch völlig verfehlter Beitrag hier im Blog.

Zur Rechtfertigung: durch den Perspektivwechsel kann man viele vom Wasser aus bekannte Orte völlig neu erleben. So ist es an Land mangels Brücken offenbar entscheidend, auf welcher Uferseite man sich befindet, wenn man bestimmte Ausflugslokale ansteuert – zum Beispiel den Ort der Neujahrsschmach.

Der Fahrradweg Berlin – Kopenhagen ist für solch ein Unterfangen ideal. Alles ist gut ausgebaut und ausgeschildert. Am Wegesrand kann man sich vor Hotels und Pensionen gar nicht retten, wenn die Temperaturen und / oder die Anhängerbesatzung eine Übernachtung im Zelt nicht zulassen. Zudem gibt es unzählige Pausenplätze und Ausflugslokale. Killerfeature: alle paar Kilometer – zugegeben: manchmal ein paar mehr – gibt es einen Bahnhof, von dem aus man binnen Stundenfrist zurück in Berlin ist. Und wo sonst kann man am Ostersonntag den Weihnachtsmann besuchen? In drei Tagen haben wir es nicht ganz bis Kopenhagen geschafft, sondern nur bis Fürstenberg/Havel. Eine Fortsetzung erscheint daher nicht ausgeschlossen.

Aller Jahre wieder

Auch 2015 ist die Aller-Hochwasser-Rallye mal wieder mein Einstieg in die Saison. Rücken und verlängertes Rückenmark wollen an sitzende Tätigkeit gewöhnt werden. Während sie dies leidlich gut erledigen, windet sich unter dem Rumpf die Aller Richtung Nordwesten. Typisches Bild: Rechtskurve, Hausansammlung mit Storchennest zur Linken. Das ist natürlich sehr idyllisch. Ein wenig mehr Kreativität hätte man dem Landschaftsarchitekten doch abverlangen können. Fantasievoller waren seine Kollegen aus der Meteorologie. Haben sie sich doch etwas ausgedacht, was so gar nicht zur Realität passen wollte. Bei angenehmem Sonnenschein und langen Rückenwind-Strecken kam so mancher Paddler angesichts der eher pessimistischen Bekleidung ein wenig ins Schwitzen.

Apropos Rechtskurve (steht im Text ziemlich weit oben, aber eine Überleitung muss her). So mancher fragt sich auf fließenden Gewässern, ob er in Kurven eher auf der Innenseite (kurz) oder Außenseite (schnell) bleiben soll. Daher ein paar Gedanken zur Anatomie des Flusses:

  • Grundsätzlich ist der Fluss in der Mitte am tiefsten und die Strömung am stärksten. Auf der Geraden ist es also zunächst sinnvoll, dort zu paddeln.
  • In einer Kurve sorgen die Zentrifugalkräfte dafür, dass die Strömung an der Außenseite stärker ist und das Flussbett dort tiefer. Auf der Innenseite ist der Fluß in der Regel flach und die Strömung schwach.
  • Die Außenseite ist also die einfachere und kräftesparendere Alternative. Die Innenseite ist kürzer, benötigt aber mehr Kraft, gerade über sehr flachen Abschnitten.
  • Die Entscheidung für eine Seite hängt damit von Ambition und Kondition ab. Im Zweifel ist die Mitte einer gesunder Kompromiss zwischen schnell und kurz.

Begrabt meine Kamera an der Biegung des Flusses!

Im März hat man auf erzgebirgischen Wildflüssen die Chance auf gute Paddelbedingungen. Sicher ist das nicht und manchmal muss auch eine Talsperre nachhelfen. Nach der Premiere im letzten Jahr haben wir uns auch in diesem Jahr dem SCBG bei seiner traditionellen Wildwasserfahrt angeschlossen. Gepaddelt wurde natürlich abwechselnd. Samstags mit weiblicher Eleganz auf der Flöha, sonntags mit männlichem Übermut auf der Zwickauer Mulde. Wichtigste Lektionen des Wochenendes: nach fest kommt ab & Schläge auf den Hinterkopf erhöhen das Denk-, senken aber das Rollvermögen. Vielen Dank an Pro-Tec für kein Muß im Kopf und Glückwunsch an GoPro für das Geschäftsmodell!

Grönlandtechnik: Die statische Stütze (Balance Brace)

Die statische Stütze ist eine schöne Übung, um Bootsgefühl vor allem für die kraftarme Beherrschung von Kajakrollen zu bekommen. Ziel ist, das Kajak beliebig lange am Kipppunkt zu halten, während der Auftrieb durch Oberkörper und Paddel erzeugt wird. Der Körper wirkt als Ausleger für das Boot und hält es aufrecht. Fortgeschrittene benötigen dafür auch kein Paddel – ein Norsaq oder nur der Oberkörper sind ebenfalls ausreichend.

In der Ausgangsposition wird für eine Balance Brace auf der rechten Seite das Paddel mittig mit der rechten Hand gehalten und parallel zum Kajak auf der rechten Seite gehalten. Der Oberkörper wird möglichst flach auf das Heck gelegt.

Während das rechte Bein jetzt aktiviert wird, um das Kajak im angekannteten Zustand zu halten, bleibt das linke Bein entspannt und kann sogar aus der Schenkelstütze genommen werden. Der Oberkörper gleitet nun nach hinten gebeugt ins Wasser. Die Schultern bleiben unbedingt parallel zur Wasseroberfläche. Sobald der Oberkörper flach auf der Wasseroberfläche treibt, kann er weiter ausgelegt werden, bis er etwa im rechten Winkel zum Kajak liegt.

Um wieder aufs Boot zu gelangen, wird der Oberkörper wieder zurückrotiert, während die Schultern flach bleiben und sanfter Druck auf das Paddel den nötigen Halt gibt.

Einige Tipps:

  • Häufig ist das Problem, dass die rechte Schulter versenkt wird. Hier hilft, die linke (!) Schulter bewusst tief einzutauchen – z.B. indem die linke Hand sich unter dem Boot festhält.
  • Der Kopf sollte nach hinten gestreckt werden, sodass zumindest die Augenbrauen im Wasser sind.

Um die statische Stütze zu üben und zu verbessern kann man folgendes versuchen:

  • Statt sich langsam in die Stütze gleiten zu lassen, kann man einfach probieren, sich aus der Bewegung in die Balance Brace fallen zu lassen.
  • Nach einer Kenterung einfach mal das Boot nicht mit der Rolle komplett aufrichten, sondern in der Balance Brace bleiben!
  • Man kann mit den verschiedenen Faktoren (Druck des Beins, Neigung des Oberkörpers, Neigung des Kopfes, Parallelität der Schultern) auch ein wenig experimentieren. Wenn man das langsam genug macht, sinkt der Kopf sehr langsam ab und kann mit der entsprechenden Gegenaktion auch wieder langsam an die Wasseroberfläche gebracht werden. Das bewusst zu probieren, vermittelt ein Gefühl vom Einfluss der verschiedenen Faktoren und schafft zudem die notwendige Ruhe.
  • Fortgeschrittene (nicht ich) können die Balance Brace auch mit einem Norsaq oder ganz ohne Hilfsmittel halten. Das gibt die Möglichkeit, direkt aus der Handrolle in die Balance Brace zu gehen – ein schönes Trainingsziel 😉

Lesenswerte Artikel:

Intervalltraining beim Paddeln

Allgemein wird dem Intervalltraining durch die Mischung aus großer Anstrengung und geringerer Belastung eine deutlichere Steigerung von Kraft und Ausdauer als durch simple Dauerbelastung zugeschrieben. Das klingt für mich logisch, hat in der Vergangenheit ganz gut funktioniert und gestaltet das Training vor allem abwechslungsreicher – zumal, wenn man die Art der Intervalle ändert und mit Dauerbelastung kombiniert. Gleichzeitig sorgt dieser Wechsel dafür, das die Muskeln regelmäßig neue Anreize bekommen. Ein Intervalltraining kann man sowohl im Kajak als auch auf dem Ergometer absolvieren. Egal welche Intervallart gewählt wird, sollte ein Einpaddeln von 5 bis 10 Minuten den Kreislauf erst mal hochfahren.

Seekajak mit Grönlandpaddel beim Hiddensee Marathon 2013

Tabata

Wahre Wunder werden dem Tabata-Training zugeschrieben. „In nur 4 Minuten …“ Zur Zeit ist auch ein Tabata-Training mein Favorit auf dem Ergometer. Das Grundprinzip von Tabata ist 20 Sekunden hohe Belastung, 10 Sekunden Pause (oder mäßige Anstrengung) – 8 mal nacheinander ergibt das die 4 Minuten. In ein längeres Training bindet man das sinnvollerweise mit drei Durchgängen ein. Mit Einpaddeln und Auspaddeln sieht das bei mir auf dem Ergometer (ca. 45 Minuten) z.B. so aus: 10 Min mit mäßigem Tempo einpaddeln | Tabata-Set 1 | 6 Minuten entspannt paddeln | Tabata-Set 2 | 6 Minuten entspannt paddeln | Tabata-Set 3 | 7 – 10 Minuten entspannt auspaddeln.

Stufenintervalle / Leitern

Bei Stufenintervallen wird die Dauer der hohen Belastung nach und nach erhöht. Beispielsweise zunächst 1 Minute, gefolgt von 1 Minute mäßiger Anstrengung, dann 2 Minuten, gefolgt von 2 Minuten mäßiger Anstrengung, dann 3 Minuten, gefolgt von 3 Minuten mäßiger Anstrengung usw. Sobald ein Punkt erreicht ist, bei dem nicht mehr die komplette Zeit mit hoher Belastung durchgefahren werden kann, wird zurückgezählt: 3 Minuten Belastung, gefolgt von 3 Minuten mäßiger Anstrengung, 2 Minuten Belastung … Ein oder mehrere Stufenintervalle lassen sich ebenfalls in ein längeres Training integrieren.

Um die Intensität zu erhöhen kann die mäßige Anstrengung auch auf durchgängig 1 Minute gesenkt werden: 1 Minuten Anstrengung, 1 Minute mäßig, 2 Minuten Anstrengung, 1 Minute mäßig, 3 Minuten Anstrengung, 1 Minute mäßig …

Als Alternative zu Zeitintervallen können natürlich auch Streckenintervalle gefahren werden: 250 Meter, 500 Meter, 750 Meter, 500 Meter, 250 Meter o.ä. Ebenfalls möglich und leicht zu zählen sind Paddelschläge: 20, 40, 60, 80 …

Seekajak vor Hiddensee

Feste Intervalle

Ebenfalls möglich ist es, die Intervalle fest zu definieren also durch Abfolgen von bspw. 2 Minuten Anstrengung, 4 Minuten Erholung, 2 Minuten Anstrengung, 4 Minuten Erholung, 2 Minuten Anstrengung … Das Verhältnis von Anstrengung zu „Erholung“ kann dabei von Training zu Training zu Gunsten der Anstrengung verschoben werden.

Wer noch mehr Abwechslung und weitere Inspirationen benötigt, wird bei Concept2 fündig. Der Hersteller von Ruderergometern bietet auf seiner Homepage ein „Workout des Tages“ in drei verschiedenen Längen. Das gibt eigentlich eine ganz gute Vorstellung, was man noch probieren kann, auch wenn man die bei Ruderern übliche Angabe von Schlägen pro Minute übertragen muss (z.B. in eine angestrebte Geschwindigkeit, Pulsfrequenz oder subjektive Anstrengung). Die Vorschläge kann man sich auch per Newsletter schicken lassen.

Wintertraining auf dem Kajak-Ergometer

An meine ersten Erfahrungen mit einem Paddelergometer erinnere ich mich noch gut. Birgit Fischer hat so ein Ding in ihrem Garten stehen und beginnt damit in ihren Kursen eine Bestandsaufnahme der bei den Kursteilnehmern vorhandenen Paddeltechnik. Ich saß zum ersten Mal auf solch einer Maschine und hatte schlicht Orientierungsprobleme, ohne Wasser und Kajak das Paddel zu führen. Von meinen eher hektischen Versuchen erlöste sie mich dann mit der vor Motivationskraft sprühenden Frage in die Runde der Kursteilnehmer: „Kann das mal jemand machen, der auch paddeln kann?“ Seit letztem Winter steht ein Ergometer auch bei mir zu Haus und ich habe ihn gerade für die zweite Wintersaison entstaubt. Das gibt mir Gelegenheit für eine eigene Bestandsaufnahme.

Anlass, mir selbst einen Ergometer zuzulegen, war weniger das Interesse an Technik- als vielmehr Krafttraining für Zeiten, in denen ich nicht auf’s Wasser komme – also vor allem im Winter. In Paddlerkreisen sind die Meinungen, was Paddelergometer angeht, ja eher geteilt bis kritisch. Klar bin ich auch lieber im Kajak auf dem Wasser. Aber in Berlin gibt es laaange Winter, in denen man gar nicht paddeln kann, eine noch längere Zeit, in der Berufstätige maximal am Wochenende auf’s Wasser kommen und dann kommen noch andere Verpflichtungen, Hobbies und Familie dazu.

Mein Paddlelite Pro

Da ich keinen Garten mit überdachter Veranda wie Birgit Fischer habe, kam für mich eigentlich nur der Paddlelite Pro in Frage. Großer Vorteil dieses Geräts ist nämlich, dass er deutlich kürzer als die üblichen Ergometer ist. Mit seinen 1,80m Länge kann er problemlos im Wohnzimmer genutzt und nach dem Training aufrecht in der Ecke verstaut werden. Gerade am Anfang habe ich versucht, die Anstrengung und Bewegungsabläufe möglichst viel zu vergleichen – das kommt erstaunlich gut hin und die Paddelbewegung kann gut imitiert werden. Das Gerät bietet zur Einstellung direkt am Schwungrad fünf Schwierigkeitsstufen, die laut Anleitung von Wanderboot bis Rennboot reichen, was ebenfalls ganz gut passt. Leider muss man die am Trainingscomputer nochmal zusätzlich umstellen, um auch die richtigen Leistungswerte angezeigt zu bekommen. Nachdem ich anfänglich auch mit höheren Widerständen gefahren bin, nutze ich jetzt aber sowieso meistens die als Standard hinterlegte Stufe 2.

Der Trainingscomputer ist eher spartanisch und bietet lange nicht so viele Informationen wie etwa die von Concept2-Ruderergometern. Konfigurierbar ist er leider gar nicht, sodass man mit den voreingestellten Ansichten klarkommen muss. Das Gerät soll sich auch mit einem Pulsgurt koppeln lassen und dann die im Trainingscomputer für die Herzfrequenz vorgesehene Anzeige füllen. Entsprechende Versuche sind allerdings gescheitert. Ein Garmin-Pulsgurt funktioniert gar nicht. Ein Polar-Pulsgurt lässt sich zwar koppeln, allerdings sind die angezeigten Werte eher Fantasiewerte. Nach diesen Versuchen habe ich das auch gar nicht weiterverfolgt. Orientiert man sich für das Training an den eigenen Frequenzbereichen, ist es sowieso sinnvoller, eine vernünftige Trainingsuhr zu nutzen, die Intervalle vorgeben kann. Die kann auch problemlos an der Fußstütze befestigt werden und bleibt so im Blick.

Anpassungen

In einem stimme ich aber mit den Erg-Hassern überein: Paddeln auf dem Ergometer kann echt langweilig werden. Und stundenlang auf den blau leuchtenden Trainingscomputer zu starren, macht echt kirre. Ich habe daher meinen Ergometer um eine „Halterung“ für mein iPad erweitert. Genau genommen, sind das einfach ein paar selbstklebende Gumminoppen, die das Tablet in aufrechter Position halten. Mit drahtlosem Bluetooth-Kopfhörer gibt es dann Science-Fiction-Serien in Ton und Bild. Die Länge einer Folge gibt auch gleich die Länge des Workouts vor: nämlich knapp 45 Minuten.

Zusätzlich habe ich noch die Füße des Ergometers mit Heizungsrohrummantelung gepolstert. Wenn man sich nämlich ins Zeug legt, ist das Gerät nicht gerade leise und die Schwingungen werden direkt auf den Fußboden ins nachbarliche Wohnzimmer übertragen. Mit der Polsterung wird das reduziert und außerdem hat der Ergometer so ein wenig Spiel, um sich selbst vor und zurück zu bewegen. Die Kraftübertragung wird so ein wenig abgefedert und geht nicht direkt in die Knochen.

Fazit

Auch wenn die Anschaffung des Paddlelite Pro finanziell ganz schön ins Kontor schlägt, hab ich den Kauf nicht bereut. Ein Ruderergometer war für mich keine Alternative, da ich die gleichen Muskeln wie beim Paddeln trainieren und insbesondere die Körperrotation nicht missen möchte. Mit zeitlich geringem Aufwand und einem Intervalltraining kann ich mich jetzt auch im Winter auspowern und anschließend direkt unter die Dusche.

Hier finden sich noch die Erfahrungen anderer Paddler mit ihrem Erg: ode to an erg | how we pimped our erg